TANKAR OCH TEORIER OM PULSBASERAD TRÄNING (v 1.0)

Jag köpte min första pulsklocka sommar 2007. Sedan dess är jag en hängiven "Pulstränings supporter". För mig är det ett utmärkt hjälpmedel att planera och följa upp min konditionsträning. Att ha koll på pulsen under långa motionslopp är också en klar fördel för att kunna fördela krafterna på ett planerat sätt. 

Nedanstående beskrivning är medvetet skriven på ett förenklat sätt för att vara begriplig för en lekman (och gör ej anspråk på att vara vetenskapligt komplett i alla detaljer).

 

Grunderna i pulsbaserad träning

Med pulsbaserad träning, eller förenklat pulsträning, kan du använda ditt hjärta som coach och lägga upp egna träningspass och anpassa din träning efter dagsformen. Det kan hjälpa dig undvika skador och ge dig tidigt signaler att du håller på att bli sjuk eller övertränad.

Ett av de vanligaste felen många konditionstränande gör, är att de tränar för hårt i de lätta passen och för lätt i de hårda. Resultatet blir att man då tränar ungefär på samma nivå hela tiden. Men hjälp av pulsträning styr du din träning och kan enklare lägga upp olika typer av träningspass t.ex. lugna långdistanspass, intervallträning, snabbdistans, återhämtningspass. Ett självklart hjälpmedel om du skall börja med pulsbaserad träning är en pulsklocka, idag finns ett stort utbud av bra produkter att välja mellan.


För att förstå pulsbaserad träning bör man känna till några centrala begrepp och teorier:

 

Maxpuls

Maxpulsen är det antal slag ditt hjärta maximalt klarar av att slå per minut under mycket hård belastning. Maxpulsen är genetiskt betingad (och är inget mått på hur vältränad du är). Maxpulsen är normalt något högre för kvinnor än män och efter 20-25-årsåldern minskar den successivt. Maxpulsen mäter du bäst genom att utföra ett speciellt maxpulstest. Du kan även beräkna en uppskattad maxpuls genom olika formler t.ex.

220 minus ålder (män)
226 minus ålder (kvinnor)
Exempel: 30-åring
220 - 30 = 190 (man)
226 - 30 = 196 (kvinna)
50-åring
220 - 50 =180 (man)
226 - 50 =186 (kvinna)

Du märker rätt snart om ditt uppskattade värde är någorlunda rätt. Är det för högt satt kommer du aldrig upp i närheten av din maxpuls även när du kör riktigt hårt. Är den för lågt satt kommer du upp i 100% alltför lätt. Nämnas kan också att din maxpuls kan variera något beroende på typ av idrottsgren du utövar.

 

Vilopuls

Vilopulsen är det antal slag som hjärtat slår när du befinner dig i vila, när du ligger ner och slappnar av. Ju mer vältränad du är desto mer blod klarar hjärtat av att pumpa ut vid varje slag och detta innebär att hjärtat inte behöver slå lika fort. Vilopulsen är ett faktiskt mått på hur vältränad du är (till skillnad mot maxpulsen). Elitidrottare kan ha en vilopuls på 30-40 slag/minut och en normalt vältränad person ca 50 slag/minut.

 

Arbetspuls

Arbetspulsen är namnet på den puls som du har under ansträngning "just nu". Arbetspulsen förändras således ständigt i takt med att du utför aktiviteter med olika intensitet/belastning. (Då jag planerar och följer upp mina motionslopp använder jag den genomsnittliga arbetspulsen, medelpulsen, som huvudsakligt värde).

 

Begreppen aerob och anaerob

Begreppen aerob och anaerob beskriver hur förbränningen (=nedbrytningen) av näringsämnena sker när energi skall produceras för muskelarbete. Aerob betyder "med syre" och innebär att förbränningen av fett och kolhydrater sker med hjälp/närvaro av syre. Anaerob betyder "utan syre" och innebär att förbränningen av näringen tvingas ske utan hjälp/närvaro av syre. I detta läge vill kroppen ha snabb energi d.v.s. kolhydrater och i denna process bildas mjölksyra (laktat) som en biprodukt och ett slags "nödbränsle".

 

Aerob träning

Aerob träning är lågintensiv och innebär att kroppen kan ta upp det syre som behövs för att förbränna näringsämnena som omvandlas till den energi som behövs för din träning. Vid Aerob träning förbränns både kolhydrater och fett. Exempel på aerob träning är lugn: paddling, cykling och jogging.

 

Anaerob träning

Anaerob träning är högintensiv och innebär att kroppen inte kan ta upp tillräckligt med syre för att förbränna de kolhydrater och det fett som behövs som energi under din träning. Vid anaerob träning förbränns en större andel kolhydrater än fett, och vid riktigt hård ansträngning förbränns enbart kolhydrater. Exempel på anaerob träning är intervaller, snabbdistanser, sprint, tung styrketräning.

 

Tröskelpuls

När du tränar med hög intensitet (anaerobt) bildas mjölksyra. Så länge kroppen hinner med att omvandla mjölksyran till energi är detta inget problem. När du befinner dig på en intensitetsnivå där det produceras precis så mycket mjölksyra som kroppen hinner hantera, befinner du dig på din mjölksyratröskel. När du tränar med en intensitet som överstiger din mjölksyratröskel ansamlas mjölksyran i musklerna i sådana mängder att musklerna stumnar, det gör ont och din prestationsförmåga försämras. Tröskelpulsen ligger för en vältränad person runt ca 85% (+- 5%) av maxpulsen. En förbättrad kondition innebär att du flyttar upp din mjölksyratröskel och kan träna/tävla på en hårdare nivå. (Vissa personer tycker att tröskelpulsen är det viktigaste måttet inom pulsträning och planerar sin träning relaterat till den nivån i stället för maxpulsen).

 

De här killarna tränar sannolikt ofta i olika pulszoner 

 

De 5 pulszonerna 
För att räkna ut intensiteten i de olika zonerna använder du dig enklast av din maxpuls och olika procent av den. Om din maxpuls är exempelvis 190 blir pulszonen 50-60% följande: (0,5*190)-(0,6*190), det vill säga 95-114 slag/minut. Sedan räknar du vidare med de andra zonerna på samma sätt. Har du en pulsklocka kan du välja att visa din puls (hr) i antal slag/minut eller i procent av din maxpuls (% max hr). Hur du tränar inom de olika zonerna är beroende på hur vältränad du är. Kommentarerna nedan avser en van motionär.

 

Pulszon 1, 50-60% (av maxpulsen) – Mycket lätt träning
Att arbeta i den här zonen upplevs som behagligt. Du andas relativt normalt, du kan enkelt prata. En hel del vardagsmotion, trädgårdsarbete, promenader sker i den här zonen. Lämpligt för t.ex. rehabilitering, återhämtningspass dagen efter riktigt hård träning/tävling.

 

Pulszon 2, 60-70% - Lågintensiv träning
Är du vältränad upplevs träning på denna nivå som behagligt och du kan fortfarande prata obehindrat med din träningskompis. Bra nivå för underhållsträning. Den övre delen av denna zon är lämplig för dina långpass, 90-180 minuter. När du tränar på denna nivå blir kroppen bättre på att använda fett som energikälla. Tränar du intervallträning bör du ner på denna nivå mellan intervallerna (kan dock vara svårt i praktiken om du inte stannar av ordentligt/börjar gå).


Pulszon 3, 70-80% - Konditionsträning, låg nivå
I den här zonen ökar du hjärtats slagvolym och du förbättrar din syreupptagningsförmåga/kondition. Du andas djupare och känner att det börjar bli lite jobbigt. Nu förbränner du mer kolhydrater än fett. Är du riktigt vältränad är den nedre delen av denna zon lämpligt att ligga i under dina långpass, 90-180 minuter. Bra även för snabbdistanser, naturlig intervallträning, 60-90 minuter. 


Pulszon 4, 80-90% - Konditionsträning, hög nivå
Att träna i den här zonen är jobbigt, flåset ökar rejält och att prata samtidigt blir svårare. Att träna på den här nivån innebär att du tränar nära din mjölksyratröskel och tränar på att höja denna nivå. Då du höjt din mjölkesyratröskel kommer du att kunna träna/tävla längre tid på en högre nivå utan att ”gå in i väggen” (=energin tar slut). Du ökar hjärtats slagvolym och förbättrar din syreupptagningsförmåga/kondition Lämplig nivå att ligga på vid intervallträning. Vid långlopp >60 minuter kan en medelpuls på 80-85% vara en lämplig plan.

Pulszon 5, 90-100% - Högintensiv träning
Att träna i den här zonen gör ont och det krävs en ordentligt tränad kropp för att orka med. På den här nivån tränar du din mjölksyratålighet, dvs. dina musklers förmåga att träna utan tillgång till syre (anaerobt). Du tränar hjärtats slagvolym och du förbättrar din syreupptagningsförmåga/kondition. Träning på den här nivån sker i form av korta intervaller. Efter ett sådant tufft pass behöver kroppen 48 timmars vila för att återhämta sig. Ligger du i pulszon 5 länge kommer energin (kolhydraterna) ta slut efter ca 70 minuter och du börjar få känning av att ”gå in i väggen” (=energin tar slut). För att undvika detta har du nu två val 1. dra ner på farten ordentligt så du kommer ner i pulszon 1-3 (aerob förbränning) alt. 2. tillföra snabb energi (kolhydrater) t.ex. sportgel. Faran är dock att när den tillförda energin tar slut blir det stopp igen och du måste fylla på med energi på nytt alt. dra ner på tempot. Är du vältränad och t.ex. skall springa ett motionslopp som varar mindre än 60 minuter (t.ex. 10 km) kan du planera att ligga mellan 90-94% av din maxpuls. Det är jobbigt men fungerar rent fysiologiskt.

 

Borgskalan

Ett exempel på en annan skala som avänds för att uppskatta fysisk ansträngning är Borgskalan (konstruerades av Anders Borg på 1960 talet). Observera att olika länder och olika idrotter många gånger har olika skalor för fysisk ansträngning och träning. Här kan du läsa mer om Borgskalan.

Så använder jag min pulsklocka

Jag har alltid min pulsmätare inställd att visa procent av maxpulsen. Då kan jag enkelt fortlöpande se vilken pulszon jag ligger i samt vilken meldelpuls jag haft under passet. Exempel från några motionslopp:

 

Vasaloppet 
De två senaste gångerna jag kört Vasaloppet/Öppet Spår har jag haft en medelpuls på 79% (inkl. vilan i första backen. Tar man bort den blir det ca 81%). Tid senast 6.18. 

 

Marathon
Under de maratonlopp jag sprungit har jag haft en medelpuls på 83-84%. Tid senast 3.38.

 

Vätternrundan 
Senast jag körde hade jag en medelpuls på 72% (inkl pauser. Tar man bort dem ca 77%). Den låga pulsen förklaras sannolikt av att jag körde i en välorganiserad klunga där vi turades om att gå upp i täten och dra. Tid senast 9.49.

 

Vilken pulszon du skall ligga i under dina motionslopp lär du dig snart från träning och tävling. På ett långdistanslopp är ett vanligt misstag (om man inte har koll på sin puls) att man går ut för hårt första halvan av loppet och ligger för lågt i puls under andra halvan då man (muskler och psyket) börjar tycka att det är riktigt jobbigt. Då är det bara att titta på pulsmätaren, bita ihop och öka igen till den på förhand planerade arbetspulsen ;-) Lycka till!

 

PS. Då olika teorier och tillämpningar av pulsbaserad träning är livligt diskuterade bland vissa motionärer och professionella fysiologer är jag ödmjuk inför detta faktum och tar därför gärna emot konstruktiv feedback på denna redogörelse, i syfte att öka kvalitén och göra den ännu mer pedagogisk. DS.


Källor:

-Min egen erfarenhet från träning och motionslopp (Hans Stén)

-Pulsträning av Camilla Porsman

-Stora konditionsboken av Jonas Gustrin

-Idrottens Träningslära av C Annerstedt, A Gjerset

-Spring Snabbare av Runner's World